Laktattesting....

           Mye snakk om laktat,watt,tester,puls osv om dagen..Kanskje litt for mye også....

Hvorfor gjør vi dette?
Trenger vi dette?
Hva kan jeg bruke det til?

Trening og sykling på mosjonist nivå (Ja,det er egentlig det vi er!!!)har eksplodert de siste årene.Med økt interresse øker naturligvis også spørsmålet om trening opp...Det skrives i aviser om trening,det blogges (Med fare for å kaste lecastein i glasshus!!) og snakkes om trening over alt..

Da jeg begynte med sykling i 2001-2001 hadde jeg hverken hørt om watt,soner eller pulsklokker..Mulig jeg er noe treg men sånn var det...Heller ingen i den lokale klubben var så opptatt av dette heller...Vi trente 3 ganger i uka...1 dag bakke intervall,så litt tempodrag og en såkalt rolig langtur...Var aldri snakk om puls her gitt...De rolige turene endte som regel i at den siste timen ble kjørt som "ritt"...Full spiker og spurt siste 300m før den rolige 5 timers turen var over...

                         Var vel ikke akkurat uthvilt etter disse turene...Slakt hver søndag!!

På den tiden var det uvanelig å kjøre turritt med snittfart over 40km/t også...Trur Enebakk rundt på 80km gikk på rundt 2 timer...Åååååååååååå det var helt sjukt!!

Nå 10 år etter er rekorden 1.47min...Skjedd litt med mosjonister og kontorrotter de siste 10 åra gitt....
Grunnen er nok mer viten om trening i system..

De aller fleste hiver seg på sykkelen uten mål og mening og tramper i vei...Det går sikkert fint det også...Men om du ikke er et overmenneske vil en nok komme lengre med en plan...

Så svaret på hvorfor man bør gjøre en test,er at man vil finne sine riktige treningssoner og man får riktig mengde i riktig sone...

Synes det er litt artig og både høre og se mosjonister riste på hue av dette...Der står de med sykler til 60.000; de feteste skoa,ny barberte legger og sier:
 "Laktattest er for proffe","En må ta i når man trener" "Rolig passer ikke meg"...Eller den aller beste: "Faen meg trent så jævlig mye i det siste,skjønner ikke hvorfor jeg ikke perset på rittet i helgen??"

KOKO!!

Synes utstyr er fett jeg, ikke tvil på det...Men ønsker å kjøre fort på dyra mine også...

Vi er en bra stor gjeng som skal kjøre Lillehammer -Oslo neste år..Målet er under 4t 30min..
Ca.45 stk som kjemper om 30 plasser på laget..
De aller fleste fra Reaper racing,men også noen fra andre klubber.

                  For at vi skal ha noe verktøy og trene etter blir samtlige laktattestet i disse dager...

                                                                     "Test labben"

                       Mye bra folk innom labben i helgen..25 stk testet i første omgang.

 

                             Mr.Ketil Tærum,Rye xp syklist med doktorgrad i wattruller utfører testene...

        Treningsprogram for vinteren er snekkret sammen og alle vet hva de skal gjøre...

Så ikke bare har vi en gjeng som trener systematisk mot et mål.Vi har en gruppe vi kan følge utviklingen på ved å kjøre gjevnlige tester og ikke minst en gjeng som er fokusert på oppgavene som kommer..
Dette laget kommer til å prestere langt over det man ellers ville gjort uten laktattester,wattmålere og soner...

1 ting til....Det er jo jævlig morro også!!

Øver meg litt på talen til 22. juni...

http://www.youtube.com/watch?v=G1GWBB7qrBA

 

 

Det går likar no...

                  Nok en perfekt trenings uke... Synes det faktisk går svært lett om dagen..:)

Mandag : Styrke bein

Tirsdag: 4x8 intervall

Onsdag : Fri

Torsdag : 4x8 intervall

Fredag : styrke bein + 45 min sone 2 på Ellipse maskin

Lørdag: 2t20 min rolig sykling ute...

Søndag:4t 30 min rolig sykling ute

Dat var barnefri helg og når vi ikke trente gjorde vi ikke en dritt!!! Bare slappet av med god mat (Små mengder!!!) og lå på såffan!

Helgens turer ute er faktisk av de bedre turene i hele år...Supert vær og beina er helt fantastiske om dagen..Synes det er ganske flott at det møter 7 stk på tur i -7 grader i slutten av oktober!!

                                                  Her har vi ryggen til Sindre på 12 år!!!!

                                                        Bolle og kaffe stopp på Kjeller

Vi syklet 10mil søndagen. Sikkelig go-tur!! Pulsen krabbet så vidt over 120 i snitt og kjente ingenting i beina etterpå...Akkurat som en god langtur skal være..
Så da er det vel bare å holde igjen,følge programmet å bruke nøtta litt mer en i fjor...Blir ikkeno DNF til neste år!!!!!!!!!

Litt artig at så mange gosser seg litt over DNF rekka mi i år..Egentlig veldig motiverende..Enda mer motiverende er at det er så mange som har mål om kjøre fra meg...
Det gleder mitt ellers iskalde lille hjerte...

Kommer ikke helt utenom utstyr i bloggen min denne vinteren heller..
Sesongen 2013 skal jeg som kjent også kjøre på Giant...SELVFØLGELIG!!

Hjulene jeg skal bruke i 2013 er American Classic..

http://www.amclassic.com/en/index.php

Brukte dem i år på Jotunheimen rundt og på tempodyret..

               Disse skal jeg bruke på bane sykkelen min....Den kommer i desember...

                               58mm settet blir et knall sett til felles starter og kupperte ritt

85mm settet skal jeg bruke når det skal gå fort....Dette er et knall sett til Styrkeprøven!!

For de som ikke har sett den...Her noen bilder av Giant Propel...En vannvittig maskin som ikke alle er heldig å få kloa i faktisk...Kommer først i 2014....

Få satt på nye Shimano Di2 med 11 gir og denna:

                                    Mmmmmmmmmmmmmmmmm.......Blir stas gitt!!

Kort oppsummert uke...

Her kommer en kort oppsumering av min trenings uke i uke 42....

Mandag: Fri

Tirsdag: 4x8 terskel

Onsdag: Styrke bein + 1,5 time rulle sone 1

Torsdag: 4x8 terskel

Fredag: Styrke bein

Lørdag: 1 time sone 2

Søndag: 2t 40 min sone 1



Så litt om den faktiske tidsbruken i de forskjellige sonene...


På tirsdag og torsdag varmer jeg opp 20min i sone 1,og kjører ned 15 min i sone 1!!

= 1t 10 min

Onsdag varmer jeg opp 20min på romaskin i sone 1,så 10min på Ellipse maskin i sone 1 til slutt.
2 sånne økter i uka.
= 1 time

Så en langkjøring på 1,5 time onsdag og 2t 40min søndag

= 4t 10 min

Totalt sone 1 trening uke 42 = 6 t 20min

Sone 2 = 1 time

Sone 3 = 1t 4 min

Så kommer tilsammen 1 time styrke i tilegg.

Dette er ca.6 timer MINDRE trening en i samme periode som i fjor.
Resultat:
Mer uthvilt,sover bedre og hver enkelt økt blir kjørt mye bedre!!

Sånn har stort sett hele oktober vært for min del...

Nå er november like rundt hjørnet og det blir en liten økning på terskel øktene og 1-2 timer mer i sone 1...
Må jo trå litt ute enda!!

Om VI trur vi er tøffe??
Sjekk ut han karen under her...Da snakker vi!!!!!!!!!!!!!




RESPEKT!!

Godt i gang......

                                                          1 time sone 2 på Wattrulla..

Det løsner litt nå.Det tar noen uker å komme igang sikkelig.Finne tråkket,finne motstand og ikke minst flyten.
siste del av sesongen dreide seg mye om tilvenning på tempodyret og kjøre hadre korte økter..Ble mye kjøring over terskel og småtunge bein på slutten..
Det var nok lurt å ta et par rolige uker før sesong oppkjøring igjen.Overgangen til innetreningen tar 2-3 uker og føler det nå funker fint..
Har tidligere brukt spinningsykkel og har bestandig vært veldig fornøyd med den...Men nå som vi har skaffet oss Wattrulle er spinning sykkelen solgt!!! D.v.s Monica sin er solgt...Knakk visst kranken på min i vinter...Trur jeg har uoffisiell Norgesrekord i å knekke i filler spinningsykler.....

                                                    Bushido rulla er utrolig praktisk og god.
For Monica har det også åpnet seg en ny verden med å trene på Watt.Hun begynner finne ut av det og de såkalte "dårlige dagene" vil nok forsvinne nå...Hu er nok noe utålmodig og har vridd på skruen på spinningrokken til nye høyder...Resultatet blir jo bare sure bein og lav puls....Nå er det kontroll på dette å beina for ikke så mye juling som før..
Trenings programmet blir også kjørt riktig...Hu blir nok farlig rask på tempodyret til våren...

                   Etter en rusten sesong i år blir denna å regne med i Norgestoppen på tempo igjen...

Klubben vår har hatt en utrolig oppsving i høst.Vi har fått på plass noen sentrale personer og ikke minst en utrolig utvikling på satsningen vår på Lillehammer - Oslo 2013. Takket være enkelt personer som bruker utrolig mye fritid på dette.Tror nok vi har fått 30-40 nye medlemmer siden august og massen bare vokser...
Nå som vi har fått på plass både en 5 timers gruppe og en gruppe under 4.30 skal vi også sette sammen en jente gjeng som skal sykle jentetråkket Gjøvik - Oslo.Tipper vi skal klare minimum 20 stk som sykler denne distansen..Oppforder de som kjenner noen eller vet om noen som vil være med å danne en stor jente gruppe om å ta kontakt med oss!! Samarbeid med andre klubber er jo selvfølgelig bare morro...Klarer vi dette teller vi ca.100 Reapere på startstreken unde styrkeprøven 2013!!!!


DET ER VANNVITTIG RÅTT!!

Selv om det trenes mye inne om dagen prøver jeg få til noen langturer ute..Skal prøve opprettholde utesyklingen frem til snøen detter...Da blir nok ski fremfor sykkel..Gikk alt for lite ski ifjor og skal vel prøve gå Birken i mars..
Derfor har jeg startet så smått med litt trening av overkroppen også...Ikke mye men er på trimmen 2 ganger i uka for trene styrke på bein og da varmer jeg opp på romaskin i 20min..Kjenner den gitt..Er rimelig slapp i i kroppen nord for navelen!!!
Etter 3-4 øvelser på beina avslutter jeg med 10min på denna maskin..

Ja, jeg veit...Ser jo ut som værste gay maskin,men ikke undervurder denna...Skal du brenne noen kcal så er detta utrolig effektift..Har kjørt en sone 2 økt også på denna og det tar sikkelig i kroppen samtidig som den er snill med baina!!

Tilsammen så får jeg nå 1 time i uka med trening som gjør meg bedre forbredt på ski sesongen..Merker stor forskjell etter kun et par uker faktisk...

Trur nok resten av gjengen er godt i gang med treningen også..Skal bli veldig spennende å følge de ca.45 som har meldt seg på 4.30 gruppa fremover..Oktober er snart over og november starter med laktat testing og ikke minst min favoritt... Terrortest!!

Fra terrortest i fjor...1 time max på wattrulla...Først da for man svaret på om kapasiteten er på plass..Hjelper ikke om du har 400w på terskel etter laktattest om du ikke klarer mer en 200w på timestest..Denne fine økta skal vi kjøre hver 6 uke fremover...Følger man programmet bør man få en fin kapasitetsutvikling...
Dette er vondt,fryktelig vondt...Men også en utrolig bra økt for hue...

Regner med alle følger programmet så vi slipper dette  til våren:

                                                         
Stå på gutta,har trua!!

Rolig + hvile = Overskudd

 

                                                   Jezz....Nå går det unna Gunnar!!

Merker allerede nå at treningen er mer tilpasset famile og 2 som skal holde på samtidig..Har overskudd til ting hjemme og ikke minst litt tid til å gjør absolutt ingenting..Vakke mye tid hvile i fjor på samme tid gitt...

5 dager i uka er akkurat passe..Ikke for lange økter heller..Nå får vi en barnevakt på plass også som gjør at vi kan trene mer sammen også og ikke dele oss opp...Da blir det enda mer fritid og tid til unger...

Ellers så kan vi jo fortsette i som i fjor...

5 dager i uka var egentlig litt jug...Prøver få til 2 økter med styrke på bein og litt på puddingen...
Har ikke trent vekter på mange år så var litt spent der jeg tusla inn på trimmen...
Gikk egentlig veldig greit og ble ikke støl engang...Begynte forsiktig med 3-4 øvelser på beina etter 20min i romaskin som oppvarming..
Skal trene ren styrke på stubbene i vinter i steden for styrketråkk...Blir spennende å se om det gir mer Watt!

             Bruker kun 1 time tilsammen på trimmen og tar det på vei hjem fra jobb..

På denne tiden i fjor fulgte jeg et nokså likt treningsprogram...MEN det som var i utgangspunktet 4x8 terskel økter, ble til 4x20 min og 6 x 15 min...koko..
Måtte bare strekke det litt lengre vettu..
Går dårlig det der gitt...
Så til de av dere som leser dette å er med på Reaper sitt opplegg:

FØLG PROGRAMMET!!!!

                                                     IKKE BLI EN KLOVN!!

Når det er sagt er det jo litt gøy å værra klovn også...Når tante Jo nevnte kryssing av Finnmarksvidda på ski måtte jeg flire litt....Her blir det rom for klovning....
For de som ikke har lest om vår fantastiske skitur i fjor,les her:
http://hertugen.blogspot.no/2012/03/arets-frste-og-siste-skitur.html

Så da er vel klart igjen for 3 døgn i telt...-40 der opp i februar sier`n...Har igjen 3 påsar Real turmat fra i fjor så har meeeeeeeer en nok for...Gleder du deg Jo??

For de som skal ned litt i vekt i vinter (Inkludert meg!) kom jeg over denna...

10 Fettforbrennende fakta

1 Spis litt fett:

Fett er det mest energirike næringsemnet, og gir lett et energioverskudd om du spiser for mye. Men du kan ikke spise for lite fett heller siden du trenger en viss mengde fett for at du skal klare å forbrenne fett. 30% av energiinntaket bør kommer fra fett.
2 Spis riktig fett:

Velg matvarer som er rike på flereumettet og enkelumettet fett, siden det fettet ikke så lett blir lagret som kroppsfett, men stimulerer muskelveksten. Dessuten er disse fettypene det eneste fettet du trenger, dette fordi du finner de essensielle (livsnødvendige) fettsyrene blant disse. Det mettede fettet gir bare energi som lagres inn i dine fettlager og blir til bilringer.
 
3 Tren forbrenningstrening:

Om man fokuserer på kroppsbygging kan man fort glemme Kardio/kondisjonstrening, noe som er dumt. Jo bedre kondisjon du har, desto mer fett kan din kropp brenne. Fakta er at det holder med ganske lite forbrenningstrening for å gi en merkbar effekt. Det holder med f.eks. 20 minutter trappmaskin eller 30 minutter mosjonssykkel 4 - 5 dager i uken. Spesielt slitsomt er det ikke, gevinsten er at det går mye raskere å finne formen.


4 Lær deg mer om glykemisk indeks:

Det glykemiske indexet er en målemetode på hvor raskt karbohydratene øker blodsukkeret, som er viktig både for muskelbygging, utholdenhet og fettforbrenning. Forskning viser også at det har betydning for om karbohydrater skal omvandles til fett eller ikke.


5 Ikke vær redd for å spise mye protein:

Om du bytter ut en del av kaloriene fra fettet og karbohydratene mot protein kommer du raskt til å minske i kroppsfett, uten å miste så mye muskelmasse. Du trenger ikke å kutte ned så mye på energiinntaket, som gjør at du slipper å være sulten og har samtidig energi til å trene. Dette fordi proteinet stimulerer fettforbrenningen samtidig som det er mettende. Dessuten erstatter du en del av det fettet som ellers bare skulle ha blitt lagret som kroppsfett.


6 Spis mindre energi på kvelden enn på dagen:

Om du spiser for mye rett før du går og legger deg, er risikoen stor for at mye av denne maten vil komme til å gjøre deg fet. Du har jo nesten ikke energiforbruk når du sover og da passer kroppen på å legge inn overskuddsenergien i fettvevet.
 
7 Spis de største måltidene tidlig på dagen og direkte etter trening:

Ved disse tidspunktene er forbrenningen størst, å det meste av det som du spiser vil komme til å havne i musklene dine i stedet for i kroppsfettet.


8 Vær sjenerøs med krydderet i maten din:

Mange krydder slik som hvitløk sennep, cayennepepper og ingefær vet man øker kroppstemperaturen og energiforbruket. Det er mulig at det er andre krydder som også er effektive, men det er de ovennevnte som er de mest undersøkte.


9 Drikk en til to kopper kaffe en halvtime før treningen:

Foruten at det gjør deg kvikkere, øker det forbrenningen og frigjøringen av fett fra dine fettreserver. Det gjør at din fettforbrenning blir mye mer effektiv og du orker å trene lengre. Observer og, at du har mest glede av dette innen du trener forbrenningstrening som gåturer, løping, badminton, innebandy etc. Om du ikke liker kaffe fungerer det også med ett par koffeintabletter eller 3 - 4 kopper te.


10 Spis mye fibrer!

Det har vist seg at det å spise mye fiber har mange fordeler for deg som vil holde kroppsfettet nede. De binder opp en del av fettet i maten, slik at det ikke kan tas opp, men går isteden ut i toalettet. Fibrer gir stabilt blodsukker og gjør deg mett lengre, som resulterer i at du ikke like lett tar en kjekse eller noe annet upassende mellom måltidene. Insulinfølsomheten øker om du spiser fibrer. Det gjør din kropp bedre på å brenne fett, samtidig som det blir lettere å bygge muskler.

Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere.

 Dagens 4x8 min terskel gikk på den nye rulla...Prøvde meg litt frem til og begynne med og klarte til slutt og og lage en terskel økt og lagre...Så neste gang jeg skal kjøre er det rett og slett bare å sette seg på å trykke "Play"!! Suverent!

                                                                      Flink azza

Til slutt vil jeg ønske Kristian Myhrer lykke til i Polen til helgen.En av klubbens hardt satstende banesyklister reiser ned på NCF sin bane samling.Han skal også prøve seg med å kjøre noen ritt!!
"Dyret" fra Minnessund er i stigende form og blir en lei mann på tempohesten fremover....

                                                   Kjør hardt,kjør stil Kristian!!

Så var vi igang igjen...

      Faen så stille her...Monica og barna er i Arendal noen dager i høsferien....Møkk kjedelig!!




Første uka i oppkjøringen er i gang...Noe jeg har gledet meg til en stund...Deilig etter noen uker off..

Det er blitt høst og de fleste begynner trekke inn.Vel,det finnes jo noen ivrige syklister som holder på ute hele vinteren da...Prøver få til noen rolige turer ute i helgene om været er bra...Så blir det vel noen gåturer også...Gåing er undervurdert trening og bra for kropp og sjel!!

Hadde en knallfin tur ute på søndag..Bra vær og bra folk...10 stk syklet rolig i litt over 3 timer..
Så var det klart for Clark Kent`s superspinning tirsdag...4x8min terskel...Gullbein og kjempebra time..
I dag har jeg kjørt 2 timer rolig på Watt rulla...Phuuu.. Synes det var tungt...Men helt ok..Gøy og kjøre på rulla...Men krever litt tilvenning i forhold til spinningsykkelen..

Blir nok å kjøre mye på den fremover...Har til og med satt meg inn i hvordan den kan brukes....Laget løyper og programert inn intervall øktene...Flink har jeg vært...!!


I morra blir det spinning time på Sportica,Kløfta...4x8 min igjen hvor jeg kjører timen..Har vært knall bra oppmøte siste ukene og vi fyller salen nesten helt opp...Veldig artig!!


Freddan blir det 1 time sone2...

                                                         Da kommer a mor himat også...


Prøver få til en tur ut på søndag...Trille rolig i 3 timer..

Nå erre natta...