Det er her de aller fleste amatører som oss gjør de største feilene..Vi trener nesten like mye som proffene men har jobb og famile i tilegg.Så merker man formsvikt og kompanserer med og trene mer...KOKO!!
Hvile er ikke bare hvile heller..Kjører du en tøff intervall økt,er ikke hvile 3 timer på kjøpesenter med 4 unger og ei gal kjærring med ryknede kredittkort..
Se her hva som blir anbefalt:
Restitusjon
Hvis du unnlater å gi musklene tilstrekkelig hvile, bryter du ned kroppen. I verste fall kan det få formen til å falle kraftig og gjøre deg syk.
Superkompensasjon
Symptomer på at du trener for hardt er tretthet, ømme muskler, humørsvingninger og søvnproblemer. Alt dette er tegn som tyder på at kroppen ikke klarer å hente seg inn mellom treningsøktene. Målet med treningen er å oppnå en såkalt superkompensasjon der formen løftes av treningen, og der neste treningsøkt plasseres på nøyaktig riktig tidspunkt slik at du får ytterligere et løft.
Trener du for ofte, kalles det overtrening, og formen går motsatt vei fordi kroppen ikke får tid til å hente seg inn etter anstrengelsene. Resultatet er at du blir svakere og svakere for hver treningsøkt. Hvis du venter for lenge, vender kroppen tilbake til status quo - altså til den styrken du hadde før treningen. Dermed stiger heller ikke formkurven.
Stress, mas og dårlige kostvaner
Hvor lang tid du bruker på restitusjonen, er i første rekke avhengig av treningens varighet og intensitet, men også av hvor mye du gjør - eller ikke gjør - for å gi kroppen en mulighet til å restituere skikkelig. Stress og mas i hverdagen, dårlige kostvaner og lignende underminerer restitusjonen.
Under normale omstendigheter kan du allikevel gå ut ifra at restitusjonstiden etter lavintens kondisjonstrening varierer fra meget kort tid til cirka halvannet døgn. Ved trening med meget lav intensitet og av kortere varighet, skjer restitusjonen allerede under selve treningen. Trener du i lengre tid, klarer allikevel ikke kroppen å ta seg av hele restitusjonen under treningen. Derfor har du behov for å hvile etterpå. Det samme gjelder for svært intens trening. Også i dette tilfellet er kroppen ute av stand til å restituere under selve aktiviteten.
Ved moderat til høy intensitet, for eksempel en rask løpetur, tar det mellom 12 og 24 timer å restituere kroppen 90-95 prosent. På dette nivået er ytelsen ganske nær toppunktet, og det er forsvarlig å trene igjen. For å unngå problemer med overbelastning, bør du allikevel passe på å oppnå fullstendig restitusjon etter perioder med ufullstendig restitusjon. En fullstendig restitusjon oppnår du som regel etter 2-4 døgn med total hvile eller kraftig redusert trenin
| Intensitet | 90–95 % restitusjon |
|---|---|
| 45–60 min rask gange, lett løping | Få timer |
| 45–60 min vanlig løping | 6–12 timer |
| 45–60 min rask løping | 12–18 timer |
| 30–45 min svært rask løping | 12–24 timer |
| 6 x 3 min harde intervaller | 18–36 timer |
| 60–90 min tung styrketrening | 18–36 timer |
Klarer man gjennomføre balansen vil man også få raskere fremgang og nå sine mål..
Denne uken har altså vært preget av rolige økter med innsalg av styrketråkk.Kjørte en terskel intervall torsdag på Sats i Lillestrøm..Ble 24min,15min og 12 min drag..Kjørte alle stående og hadde supre bein..
Lørdag var det ut å gå i skauen med Jo og Monica..Er så digg og være ute!!
Blei 2 timer og 40min ute..
I dag er det den berykta "terrortesten" på Rye labratoriet i Fetsund.Først ny laktat test så litt hvile før det skal kjørers 1 time full spiker på rulla...VONDT!
Vi har fått en ny runde med trenigsprogram og nå er det slutt på behagelige økter i sone 1 og "lette" terskeldrag...Nå har vi kjørt mye sone1 og lange tesrkeldrag.Dette for og bygge opp oss til og tåle hardere økter.Kortere drag,men med innslag av sone 4-5.....6-7 DAGER I UKA!!
Med all den grunntreningen vi har nå bør dette gå bra.Men tenker litt på de som faktisk trener sånn hele tiden uten hvile...Vet om flere som kjører endel spinnig med full pes 8-10 ganger i uka...Galskap!!
Her kan dere se et anbefalt treningsprogram for nybegynnere:
Men nå :
TERROR!!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar